Comment lire et comprendre les étiquettes alimentaires

Comprendre les étiquettes alimentaires est une compétence essentielle pour toute personne souhaitant adopter une alimentation équilibrée, mais aussi pour celles et ceux qui suivent une formation en nutrition ou une formation en diététique. Les emballages regorgent d’informations, mais il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Dans cet article, nous allons détailler les différents éléments présents sur une étiquette afin de vous aider à faire des choix plus éclairés et plus sains.

Pourquoi est-il important de savoir lire une étiquette alimentaire ?

Les étiquettes alimentaires sont conçues pour informer les consommateurs sur la composition d’un produit. Elles permettent :

- De comparer les produits entre eux.

- D’évaluer leur impact sur la santé.

- D’adapter son alimentation à des objectifs spécifiques : perte de poids, prise de masse musculaire, équilibre énergétique, etc.

Pour un professionnel en nutrition ou en diététique, cette lecture est un outil incontournable pour conseiller efficacement les patients ou clients.

La liste des ingrédients : un premier indicateur de qualité

La première chose à examiner est la liste des ingrédients. Elle fonctionne par ordre décroissant : le premier ingrédient est celui présent en plus grande quantité.

Méfiez-vous des listes trop longues : un produit avec 20 ingrédients, dont beaucoup sont chimiques, est souvent ultra-transformé.

Privilégiez les ingrédients simples et reconnaissables : farine, huile d’olive, œufs, etc.

Attention aux sucres cachés : glucose, fructose, sirop de maïs, dextrose… ils portent de nombreux noms.

Un œil exercé grâce à une formation en nutrition vous permettra de détecter rapidement ces pièges.

La valeur nutritionnelle : l’essentiel en chiffres

Chaque emballage comporte un tableau indiquant les valeurs nutritionnelles pour 100 g ou 100 ml, et parfois pour une portion. Voici les éléments clés :

Les calories (énergie)

Exprimées en kilocalories (kcal), elles permettent d’évaluer l’apport énergétique du produit.

Les lipides

- Graisses totales : toutes les matières grasses présentes.

- Graisses saturées : à limiter, car elles peuvent augmenter le risque cardiovasculaire.

Les glucides

- Glucides totaux : sucres lents et rapides confondus.

- Sucres simples : attention à leur excès, qui favorise la prise de poids et les déséquilibres métaboliques.

Les protéines

Indispensables au maintien de la masse musculaire et à de nombreux processus physiologiques.

Le sel (ou sodium)

Un excès est associé à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires.

Un expert formé en diététique saura interpréter ces chiffres selon les besoins d’une personne (sportif, senior, enfant, etc.).

Les allégations nutritionnelles et de santé

On retrouve souvent des mentions comme « riche en fibres », « sans sucres ajoutés » ou « source de protéines ». Si elles peuvent être utiles, elles sont parfois trompeuses : « Sans sucres ajoutés » ne signifie pas sans sucre : le produit peut contenir des sucres naturellement présents. « Allégé en matière grasse » veut dire qu’il contient moins de graisses qu’un produit similaire, mais pas nécessairement qu’il est sain.

Une solide formation en diététique vous aide à faire la part entre marketing et réalité nutritionnelle.

Le Nutri-Score : un repère visuel rapide

Le Nutri-Score est un code couleur allant de A (vert) à E (rouge). Il synthétise la qualité nutritionnelle globale d’un produit.

- A et B : produits favorables pour la santé.

- C : à consommer avec modération.

- D et E : à limiter.

Ce système simplifie la lecture, mais ne doit pas remplacer une analyse détaillée, notamment pour les personnes formées en nutrition.

Focus sur les additifs alimentaires

Les additifs apparaissent sous forme de codes « E » (E300, E330, etc.). Ils peuvent être :

- Des colorants.

- Des conservateurs.

- Des exhausteurs de goût.

S’ils sont autorisés, certains suscitent des débats sur leur impact à long terme. Une bonne formation en nutrition vous apprend à distinguer les additifs inoffensifs de ceux à éviter.

Les portions : attention aux pièges

Beaucoup d’étiquettes affichent les valeurs « par portion ». Mais la portion indiquée est souvent plus petite que celle réellement consommée. Exemple : un paquet de biscuits peut indiquer 2 biscuits = 90 kcal, alors qu’en réalité on en mange 5.

Un bon réflexe appris en diététique consiste à toujours vérifier les données pour 100 g, afin d’éviter les illusions.

Conseils pratiques pour mieux choisir ses aliments

1. Comparez plusieurs produits de la même catégorie.

2. Choisissez des produits bruts ou peu transformés (céréales complètes, légumes surgelés nature, etc.).

3. Évitez les sucres ajoutés et les graisses saturées en excès.

4. Méfiez-vous du marketing : une jolie mention sur l’emballage ne garantit pas un produit sain.

5. Gardez en tête vos besoins personnels : sportifs, enfants, personnes âgées ont des besoins différents.

Ces habitudes se renforcent naturellement lors d’une formation en diététique.

L’importance de l’éducation nutritionnelle

Apprendre à lire une étiquette, c’est s’éduquer à mieux manger. Les professionnels ayant suivi une formation en nutrition ou une formation en diététique jouent un rôle clé dans la sensibilisation du grand public. Ils accompagnent chacun vers une meilleure compréhension et des choix alimentaires adaptés.

Lire et comprendre les étiquettes alimentaires est un atout indispensable pour prendre en main son alimentation. C’est aussi une compétence clé enseignée dans toute formation en nutrition ou formation en diététique. Grâce à ces connaissances, vous serez capable de décrypter les listes d’ingrédients, d'interpréter les valeurs nutritionnelles, de distinguer marketing et information réelle.

Ainsi, vous ferez des choix alimentaires plus éclairés, au service de votre santé et de votre bien-être.